Tips for pregnant yoginis

Natarajasana36

As I mentioned in my last post, I have been following a prenatal course to be able to teach prenatal yoga classes. With my personal practice and some reading I was happy but wanted to make sure that everything I was doing was safe and have some kind of certification and deeper study.

Today I want to share with you, dear yogini mamas, some tips that can be helpful when you have a personal practice and realise you are pregnant. It can also be helpful if you are quite new to yoga and want to make sure that in your prenatal classes the teacher is keeping it safe. This may be too safe if you have a very strong practice, but my advice is: Listen to your body, don’t force it and do what you feel is right.

Here are the recommendations:

  • After week 16, do not lie down on your back. (9 weeks if you are pregnant with twins). For the poses on the belly, stop doing them as soon as you feel weird or uncomfortable, which usually is after week 12.
  • Don’t do inversions during the first trimestre, as everything needs to settle down there and it can be risky. (I did some inversions, oops, nothing happened but I had an inversion practice already). After week 26 or when you know baby is with head down, don’t do inversions as well. During the second and third trimestre you can add some inversions if it feels right and you have an inversion practice already. Pregnancy is not the best moment to learn inversions.
  • After week 30, stay maximum 30 seconds in downward dog (it is considered an inversion as well).
  • Do open twists from the beginning, keeping the navel forward and twisting from the shoulders, not from the belly.
  • Core work: It’s not recommended to do any corework that works the rectus abdomini. Some safe corework exercises are plank, side planks, wall push ups, pelvic tilts, spinal balance.
  • Pranayama: avoid any retaining breath pranayama or kapalabati.
  • Careful with overstretching: As the pregnancy developes, you will notice you are more flexible, don’t flip out and keep your limits. Relaxin is the hormone that makes your joints and muscles more flexible in order to prepare your body for delivery, be very mindful with this.
  • Probably you will change your practice into a more nourishing one, as the body requires more space and maybe feels tired earlier. As before, just keep listening to your body and adapt and support the poses with as many props you need to (bolsters, blocks, chairs, wall, etc…) The bigger the belly, more props to use to feel great in the pose.

My 6 favorite poses nowadays:

  • Trikonasana (Triangle pose).
  • Eka Pada Raja Kapotasana Modified (Pigeon prep): with props under hip and head to keep space between belly and mat.
  • Supta badhakonasana (Reclining bound angle pose): with bolster, blocks and lots of props for support.
  • Balasana (Child’s pose): with bolster under upperbody to keep space between big belly and floor.
  • Malasana (Squat): With block under sitbones.
  • Upavista Konasana (wide-angle sitting forward bend).

——- ESPAÑOL ——

Como os mencioné en mi último post, estoy haciendo un curso para enseñar yoga prenatal. Con mi práctica personal, mucha lectura y algunas clases estaba contenta pero quería tener un mayor conocimiento, algún certificado y asegurarme de que lo que estaba enseñando era correcto y seguro.

Hoy quiero compartir con vosotras algunos consejos, tanto para mamás que ya tienen una práctica estable de yoga como para las principiantes, para que sepáis más y podáis ver si las clases donde váis a practicar yoga están manteniendo una práctica segura para el embarazo. Quizás a las yoginis más expertas os parezca demasiado segura, pero como siempre digo, escucha a tu cuerpo, no lo fuerces y haz lo que sientas que le va bien.

Aquí van las recomendaciones:

  • A partir de la semana 16, no hagas ejercicios tumbada boca arriba. (9 semanas si estás embarazada de gemelos). Para las posturas boca abajo, deja de hacerlos cuando empieces a notar que la tripa está incómoda, que normalmente, dependiendo de cada mujer, suele ser a partir de la semana 12 a 15.
  • No hagas inversiones durante el primer trimestre, pues estás en la fase en la que el embrión se está asentando en el útero y es mejor no arriesgar. (Yo hice algunas y no pasó nada…Por eso, siempre escucha a tu cuerpo y ya sabiendo que es arriesgado mejor no lo hagas.) A partir del segundo y tercero se pueden incorporar de nuevo si antes tenías una práctica consolidada y sientes que va bien. A partir de la semana 26 o cuando el bebé ya está con la cabeza colocada hacia abajo tampoco es recomendable. Por supuesto, si no has hecho inversiones nunca, el embarazo no es el mejor momento para empezar.
  • Tras la semana 30, no pases más de 30 segundos en Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo), pues se considera también una inversión.
  • Desde el principio, practica torsiones abiertas, en las que tu ombligo siga apuntando hacia delante y sientas que realizas la torsión desde los hombros, no desde la tripa.
  • Abdominales y trabajo de centro: No es recomendable hacer ningún tipo de ejercicio abdominal que implique el recto mayor (el de los cuadraditos). Sí se pueden hacer ejercicios que trabajen la musculatura profunda del abodomen. Algunos ejercicios seguros son: la plancha, plancha lateral, push ups en la pared, trabajo de pelvis, extensión de brazo y pierna contraria en posición cuadrúpeda.
  • Pranayama: evita cualquier ejercicio que requiera mantener la respiración y los ejercicios tipo kapalabati.
  • Cuidado con estirar demasiado. Durante el embarazo, segregamos la hormona relaxina, lo que te hará y notarás que estás más flexible. No te emociones demasiado y sigue dentro de los límites que tenías antes, protegiendo así los músculos y articulaciones.
  • Probablemente, tu practica irá evolucionando hacia algo más tranquilo y restaurador, tu cuerpo te pedirá crear espacio para el bebé que va creciendo dentro de ti y seguramente te canses antes, por lo que, como siempre digo, usa tu intuición, escucha a tu cuerpo y adapta las posturas todo lo que necesites. A mi me ha funcionado muy bien el usar accesorios según iba creciendo la barriga e iba adaptando mi práctica. Hazte con un bolster, block, cinta o usa lo que tengas en casa que pueda ayudarte a que la postura se sienta mejor.

Algunas de mis posturas favoritas a día de hoy:

  • Trikonasana (Triángulo).
  • Eka Pada Raja Kapotasana Modified (Preparación para la paloma): con los accesorios que consideres necesarios.
  • Supta badhakonasana: con cojín, bloque y todos los accesorios posibles.
  • Balasana (Postura del niño ).
  • Malasana (Squat): Con bloque bajo gluteos a partir de la semana 34 o cuando el bebé ya está cabeza abajo.
  • Upavista Konasana.

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